2023.02.18 2023.11.01

【集中力】がない日々から脱出！自宅で実践する効果的な集中力調整法

mirakey

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こんにちは。当サイト管理人のミラキーです。

この記事では、以下の方々を対象に、集中力を向上させる方法を紹介します。

解決方法をわかりやすく説明し、初心者の方にも理解しやすいように心がけています。

・勉強を始めたいけれど、どうしても集中力が持続しない方
（初心者の方でもわかるように、集中力を保つコツを紹介します）

・自分の成果を最大限引き出したいけれど、誘惑に負けてしまう方
（誘惑に負けずに効果的に作業に集中する方法を解説します）

・仕事を効率よく進め、余裕のある時間を持ちたい方
（仕事の進め方や集中力を高めるポイントを紹介します）

どの項目も、専門的な言葉をできるだけ避けて、具体的なアドバイスを提供することを心がけています。

初心者の方でもスムーズに理解し、実践できる内容となっています。

タップできるもくじ

【集中力】がない日々を克服しよう！自宅で実践する効果的な【集中力調整法】の具体的な5つの取り組み事項
集中力が不足している方が集中力を向上させることで得られるメリット
【集中力】が足りないと感じる人に向けた実践アプローチ
【集中力】がない日々から脱出！自宅で実践する効果的な集中力調整法まとめ

【集中力】がない日々を克服しよう！自宅で実践する効果的な【集中力調整法】の具体的な5つの取り組み事項

結論：以下のポイントを確認し、実践してみましょう。

机と椅子の配置
快適な学習環境の整備
適切な食事
時間の使い方の工夫
目の疲れに気をつける

私は普段、勉強の際に集中力が不足しており、集中力を向上させる方法を模索していました。

そこで、集中力に関連する書籍や動画を学習し、実際に試してみました。

学んだ知識を実践することで、簿記2級やFP2級といった資格を取得することができました。

この記事では、集中力を高めるためのコツを具体的な実例を交えて解説していきます。

集中力が不足している方が集中力を向上させることで得られるメリット

集中力を向上させると、様々なメリットがあります。

この記事を読んで、理解を深めていきましょう。

・集中力が向上し、毎日の勉強時間を確保し、後悔のない学習が可能になります。

・日々の生活を充実させ、余暇時間を有効活用できるようになります。

・資格取得によって、就職や転職に有利な道が開ける可能性があります。

【集中力】が足りないと感じる人に向けた実践アプローチ

具体的な5つの集中力向上に向けてのアプローチを解説します。

1.机と椅子の配置

1.机と椅子の選び方　

・長時間の座りっぱなしは身体に負担をかけることがあります。

・昇降式のスタンディングデスクがおすすめです。

・FlexiSpotの昇降式スタンディングデスクは、血流を改善し、腰痛の予防にも効果的です。

FlexiSpot-desk — 筆者が周年セールで購入したサイズ。割とコンパクトですが十分な大きさ

昇降デスク電動 FlexiSpot EF1 スタンディングデスク脚テーブル昇降テーブル昇降式パソコンデスク電動昇降高さ調節昇降オフィスデスクテレワークデスク pcデスク電動昇降デスク天板別売

・電動ドライバーが必須です。

ネジ穴を普通のドライバーでやると潰れます。

・注意しないと手が傷付きます。

ブラック&デッカー 3.6Vコンパクトドライバー CS3652LC

予算的に難しい場合は、休憩時に立つ行動をしてください。

2.スタンディングデスクとスツールの使い方

・スタンディングデスクを使用する場合、一時的にスツールを使うこともおすすめです。

不二貿易収納スツール折りたたみ幅38×奥行38×高さ40CM ダークブラウンオットマン収納ボックス耐荷重80KG ファブリックディノ 85847

・椅子は試してから買いたいという方は、家具のレンタルサービスも増えてきています。レンタルサービスも検討してみてください。

3.適切な椅子の選び方

・オカムラやハーマンミラーのデスクチェアが高評価です。

・予算やサイズに合った椅子を選びましょう。

参考サイト：【2022年】デスクチェアのおすすめ8選｜プロが人気のオフィスチェア・PCチェアを徹底比較 | 360LiFE

参考サイト：アーロンチェアの庄文堂（ハーマンミラー正規販売店）

コンテッサセコンダオカムラ可動肘座メッシュ大型ヘッドレストシルバーフレームブラックボディ Contessa seconda オフィスチェア完成品 CC85YR CC85GR

ハーマンミラー Herman Miller アーロンチェアリマスタード Aeron Chair Bサイズミディアムグラファイトポスチャーフィットフル装備（カーペット用キャスター）デザイン：Bill Stumpf & Don Chadwick オフィスチェア【RCP】【smtb-KD】

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4.椅子の快適性を向上させる方法

・ジェルパッドなどのクッションを使用して体圧を分散し、

腰の痛みを軽減できます。

参考サイト：【2023年】椅子用クッションのおすすめランキング17選。座り心地や安定感を比較 | 360LiFE

参考サイト：【腰痛向け】クッションおすすめ6選｜人気商品を徹底比較 | 360LiFE

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5.単純な運動の取り入れ

・ステッパーなどの単純な運動も集中力向上に効果的です。

プリマソーレ(primasole) ミニステッパー

参考サイト：FlexiSpot 健康経営ソリューション｜電動式昇降デスク｜オフィス椅子｜スタンディングデスク

これらのポイントを確認し、実践することで、日常の集中力を向上させることができます。

また、専門用語を分かりやすく解説するため、参考サイトや商品名を併記しました。

初心者でもわかりやすく、具体的なアプローチが実践できる内容となっています。

2.快適な学習環境の整備

学習の際に気を散らす要因を可能な限り取り除くことが大切です。

以下のような要因を意識して整えましょう。

マンガ
スマートフォン
勉強に関係のないもの

人間は元々、長時間の注意を保つことが難しい傾向があります。

これは、昔の人々が外敵から身を守る際に、一つのことに集中しすぎないようにするための生存戦略と言われています。

現代の私たちにも、集中力を維持することが難しい人が多いのです。

解決策

・大きめの箱を100円ショップなどで購入し、机上に置いておきましょう。

※この箱は、学習に関係のないものをしまい、目に入らない場所に保管します。

・マンガや本棚にはタオルやカバーをかけて、目に入らないようにします。

・スマートフォンの設定を変更して通知音をオフにし、魅力的なアプリに振り回されないようにします。

・スマートフォンのカラー設定を白黒に変更することで、魅力を抑えることができます。

・勉強に関係のないアプリは時間制限を設定するなどして制御します。また、タイムロッキングコンテナという、時間にならないと開かないアイテムも利用できます。

・スマートフォンやマンガの影響を最小限に抑えるために、目線が外に行かないような仕切りも活用できます。

視界に緑を設置するのは効果あり

・緑を取り入れることで、集中力が高まる効果があります。

緑の視界を増やすことで、ストレスの軽減や疲労感の減少、オフィス内の空気浄化効果が期待されます。

“※緑視率とは、人の視界に占める緑の割合を測る指標です。以下の効果が期待できます。”

・ストレスの軽減効果

・疲労感を減らす効果

・オフィス内の空気清浄効果（観葉植物）

引用：オフィスの緑視率を高めて業務効率アップを目指すには？コラム｜パソナ・パナソニックビジネスサービス（PBS）

・ちなみに、私は「フェイクグリーン」と呼ばれる人工の緑を用意し、設置したり、

PCのデスクトップ背景を緑に変更したりするなど、日常生活に緑を取り入れています。

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3.適切な食事

・食事の間の間食や飲み物

昼間にたくさんご飯を食べて、その後に眠くなったことがあるかもしれませんね。

実は、血糖値が急激に上がり、それから急激に下がることが、眠気の原因となることがあります。

“食事によって起こる血糖値の急激な乱れを表すものをグルコーススパイクと呼ぶます。”

これはさまざまな不調を引き起こすことが知られています。

“グルコーススパイクによる血糖値の乱高下が続くと、集中力の低下や眠気、イライラなどが起こりやすいことがわかっています。”

引用：-低GIって？　SOYJOY公式サイト | 大塚製薬

引用：日中の眠気やイライラ、空腹感…… 食後血糖値のコントロールで健康管理！知っておきたい低GI食事術。 | 大塚製薬 | 栄養ラボ

眠気を抑える観点からは、間食やおやつとしてナッツ類や大豆製品など、

血糖値を緩やかに上昇させる食品を摂ることがおすすめです。

・フルーツ入りで飽きにくい味ならこちら↓

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間食には、ポテトチップスや大量の砂糖が含まれた清涼飲料水などは避けるべきです。

高GI食品を控えることで、集中力を向上させることができます。

参考

・また、適度なカフェイン摂取もおすすめです。

健康な成人は400ｍｇまでが限度です。

玉露入りのお茶には、カフェインとリラックス効果のあるテアニンが含まれており、集中力を高める効果が期待できます。

ただし、玉露入りのお茶には通常コーヒーよりも2倍以上のカフェインが含まれているため、

摂取するタイミングには十分に注意してください。

4.時間の使い方の工夫

前述の環境のセクションでも触れましたが、人は長時間の集中が難しく、成果を出す人々は短い時間の集中を繰り返して成果を積み上げることが多いです。

・ポモドーロタイマーを活用するテクニックがおすすめです。

参考

・ポモドーロタイマーは、イタリア語で「トマト」を意味する言葉です。イタリアの作家がトマト型のキッチンタイマーを使っていたことが起源とされています。

具体的な実践方法

・タイマーを25分に設定し、作業を始める。

・25分が経過するとタイマーが鳴り、5分間休憩する。

・このサイクルをシンプルに繰り返します。

「ポモドーロ」でYouTubeを検索すれば、専用の動画なども見つかります。

タイマーを使うのが苦手な人は、プレイリストを作成して活用することも考えられます。

どんな仕事も「25分+5分」で結果が出る　ポモドーロ・テクニック入門 [ フランチェスコ・シリロ ]

注意点

・休憩中にスマホやマンガなどの使用はNGです。

・軽い運動や目を閉じるなど、頭を使わない休息活動を行ってください。

・脳をリラックスさせることに集中しましょう。

ポモドーロで使う音楽

注意点

・歌詞のある音楽は避けましょう。

・歌詞に気を取られて脳がマルチタスクになります。

マルチタスクは勉強効率を低下させる要因です。

・勉強中は環境音（せせらぎや自然の音など）や

歌詞のない音楽に限定しましょう。

私は普段、環境音を聞いたり（焚き火や雨音、波の音など）、流れる機械を使っています。

・充電可能で持ち運びが便利。睡眠導入にも適しています。

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・サウナ好きならこちらもおすすめです。楽天ブックスで無料で視聴可能。

MUSIC FOR SAUNA POMODORO [ とくさしけんご ]

5.目の疲れに気をつける

実は、私たちは目が疲れやすい生き物です。

なぜなら、目は外部からの刺激を受け取り、一日中様々な情報を処理しているからです。

例えば、パソコンや参考書を長時間見ていると、目が同じ場所にピントを合わせたままになります。

その結果、目の筋肉が緊張して疲れを感じることがあります。

目の疲れを軽減するためには、次の方法を試してみることをおすすめします。

・ホットアイマスクを使う（USBで充電できるタイプもあります）。

目に蒸気を当てて疲労を和らげるタイプのアイマスクは、

短時間で効果的に疲れを取ることができます。

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仮眠も有効です。これは「パワーナップ」とも呼ばれています。

脳の疲れをリセットする効果があります。

注意点

・30分以上寝てしまうと、深い睡眠に入ってしまう可能性があります。

・過度な睡眠は逆に眠気を引き起こし、

活動が低下することがあるため、

タイマーを設定して短い時間の仮眠を心がけましょう。